Guide sur les protéines végétales

Après avoir éliminer ou réduit les protéines animales de votre alimentation, vous avez peur d’en manquer ? Que nenni ! Il y en a partout dans la nature !

Je suis un fervent représentant de l’alimentation et du mode de vie Pegan, un mélange du régime paléo et vegan. Si vous souhaitez en savoir plus, rendez-vous ici ou là. C’est pourquoi aujourd’hui j’ai envie de vous parler des protéines végétales, celles qui nous permettent d’éviter ou de réduire notre consommation animale, ce que je fais de plus en plus.

Quand on décide de changer son alimentation sans pour autant se « sous nourrir », quelles sont les solutions pour continuer à ingérer les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps ? A vrai dire, il y en a pleins, et c’est tant mieux parce que celles-ci vous pouvez en abuser contrairement à celles animales que nous sommes censés limiter. Donc avis aux sportifs ou gros mangeurs, les protéines végétales peuvent LARGEMENT combler vos besoins en protéines. Le tout est de bien choisir ses aliments et d’alterner entre les différentes sources. Car le seul problème des protéines végétales c’est qu’elles sont moins complètes que celles qui sont animales. Mais est-ce vraiment un problème quand on sait qu’il en existe des centaines de sources de protides différentes dans la nature ? Non, ce n’est vraiment pas une excuse pour continuer à ingérer nos amis les animaux. Je dis ça mais je ne me suis pas encore complètement arrêter d’en consommer.. Ça viendra je vous le promets !

Différentes sources de protéines végétales

Certaines algues en sont composées jusqu’à 70% !

Spiruline
Spiruline (Cliquez pour en acheter, la marque Flamant Vert est vraiment de confiance)

Les algues rouges par exemple en contiennent en moyennent entre 30 et 40%. Et certaines comme l’algue bleue des Andes, plus connu sous le nom de Spiruline, en contient jusqu’à 70% ! D’autant plus que les protéines ne sont pas leurs seuls points forts, elles contiennent notamment de la vitamine B12, essentiel aux végétariens ou aux végétaliens ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux tous importants pour notre corps.

Attention à ne pas trop ingérer de spiruline ou de chlorella (ou chlorelle) dans la même journée tout de même. Ce sont de puissants remèdes pour se désintoxiquer, certaines personnes un peu trop sensibles pourraient bien éliminer « violemment » ce qui encrasse leur organisme. Commencez donc par des quantités modérées surtout si vous les consommés en compléments alimentaires. Jamais plus de 10g par jour pour la spiruline et 5g pour la chlorella.


Le chanvre.. l’atout sportif par excellence.

Chanvre
Feuilles de chanvre

De la poudre de chanvre contient 50% de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels ainsi que des omégas 3, 6 et 9, les acides gras essentiels en rapport parfait, des vitamines (B1, B2, B3, B6, C et E), des minéraux et des fibres.

Je recommande d’ajouter cet aliment dans votre alimentation, et encore plus si vous êtes un sportif ! Pour la prise de muscle, c’est excellent.

Moi j’en prends le matin dans mon lait végétal, j’en parle plus sur mon article du petit-déjeuner, c’est top !


Lentilles corail, vertes, beluga.. vous avez le choix !
Lentilles corail, vertes, beluga.. vous avez le choix ! (Cliquez pour acheter)

Les lentilles, c’est bon et ça nourrit bien !

Un demi-verre de lentille et c’est 9g de protéines et près de 15g de fibres que vous ajoutez à votre assiette. Pas de crainte niveau glycémie, avec autant de fibre elles n’ont qu’un IG bas (<30) (voir article sur l’indice glycémique). En plus, elles se combinent facilement avec d’autres aliments, vous trouverez tout pleins de bonnes recettes vegan sur internet.

 

 

 


Le soja ! Mais personnellement, j’évite..

Certes, elle est une source non négligeable de protéines, environ 36g pour 100g de soja, mais je ne préfère pas en abuser pour la simple raison qu’elle renferme bien trop de phytoestrogènes. Il est vrai que ce n’est pas vraiment prouver scientifiquement, mais j’ai vu de vraies réactions dans ma jeunesse lorsque je consommais chaque matin du lait de soja, cela a eu un impact négatif sur mon apparence physique pendant une période.

Graines de Soja
Graines de Soja

Quelque temps après l’avoir arrêté, mes problèmes ont disparu. Depuis, j’en consomme de temps à autre, mais j’essaye d’éviter. Par contre, pour les femmes je pense qu’il peut s’agir là d’un bon aliment pour subvenir aux différents besoins de notre corps, et je ne pense pas qu’elle leur soit néfastes, bien au contraire. Je parle de mon cas personnel, si vous pensez que cela n’a que peu d’effets sur vous alors consommez-en !

Cela apporte du fer, des protéines et c’est également une très bonne source d’acides gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol.

Simplement, je vous conseille de ne pas en abuser, comme tout quoi en fait..


Tant pis pour les gaz.. Les haricots sont

sources de protéines !

Haricots blancs, rouges, noirs..
Haricots blancs, rouges, noirs..

Les haricots, quelles que soit leurs couleurs, apportent près de 20g de protéines pour 100g de haricots. Un demi-verre de haricots noirs dans votre assiette et ce n’est pas moins de 8g de protéines que vous ajouterez !

Les haricots Azuki, peu connus en France, apportent quant à eux 25g de protéines par 100g ! En plus, cuisinés en pâte sous forme « d’Anko », recette typiquement japonaise, ils semblent délicieux. J’ai trouvé cette recette sur internet, bon, réduisez la dose de sucre sinon cela n’a plus trop d’intérêt nutritionnel ! Voilà une recette 🙂


Le riz sauvage, l’accompagnement protéiné

Riz sauvage
Riz sauvage

Vous le savez, je ne suis pas trop pour accompagner ses repas avec des céréales et/ou féculents. Mais il en existe quelques-uns qui dérogent à la règle et que l’on peut utiliser de temps en temps quand on ne sait pas trop quoi faire avec un plat et une sauce par exemple. Avec un indice glycémique assez bas et sans gluten, il est source de protéines plus complètes que le riz ordinaire (15g de protéines pour 100g). C’est également un riz à grains entier, source de précieuses fibres alimentaires. Si vous devez prendre un accompagnement, c’est donc bien le riz sauvage qu’il vous faudra choisir !


Les autres légumineuses, sources de protéines.. à volonté !

Fèves, lentilles, pois, fenugrec, soja.. Certains ont déjà été cités précédemment, mais en règle générale, de nombreuses légumineuses apportent un bon nombre de protéines différentes, de 15 à 25g pour 100g. Oui j’ai bien dit des protéines différentes, il est alors important de ne pas surconsommer un même type d’aliments mais plutôt de varier son alimentation et donc ses légumineuses afin de compléter les différents types d’apports. Donc à volonté, oui, mais diversifié surtout !


Et enfin, ma source préférée.. les oléagineux !

Oléagineux
Oléagineux

De 10 à 25g de protéines pour 100g. Autant dire que si vous cherchez des protéines, des micronutriments essentiels, des fibres, de nombreux minéraux, des bonnes graisses, et des vitamines (E principalement), dans ce cas vous savez où piocher lors de vos petites faims. Avec leur goût subtil et leur effet rassasiant, les oléagineux vont ravir votre palais et votre ventre (ils permettent entre autres, une meilleure digestion). Ils en existent pleins, mes choix les plus courants sont les noix du brésil (mes préférés !), les amandes, les noisettes ou bien encore les noix de cajou et de macadamia. Personnellement, une grande source de protéines dans le même domaine est la purée d’oléagineux, je pense notamment à la purée d’amande blanche qui est celle que je prends lors de petites faims ou après avoir fait du sport pour bien nourrir mes muscles ! (Privilégiez les purées « sans cuisson », elles conservent bien mieux leur qualité nutritive) C’est un vrai plaisir d’en manger, bien plus que du Nutella je vous assure !

Petits conseils: Laissez-les tremper plusieurs heures (voir ici) pour libérer les enzymes qui peuvent nuire à leur bonne digestion mais également pour décupler leurs valeurs nutritives. Voir aussi comment faire son propre lait végétal maison juste ici. Et une recette avec de l’okara !


Vous avez le choix !
Vous avez le choix !

Finalement, dans la nature, des sources de protéines vous en trouverez pleins, vraiment ! C’est même parfois ce qu’il manque le moins à nos amis végétaliens. Nous verrons plus tard qu’il existe des nutriments plus difficiles à trouver lorsque l’on souhaite arrêter notre consommation de produits animaux. Mais ne vous inquiétez pas, il existe toujours des solutions et des alternatives !

A très bientôt,

Nicolas


Mes sources :

http://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/29729/15-aliments-plus-riches-en-proteines-vegetales

25 Delicious Vegan Sources of Protein (The Ultimate Guide!)

https://iswari.fr/ (ils vendent des poudres vraiments excellentes de super-aliments! Et je n’ai pas de partenariat avec eux..)

http://vegecru.com/proteines

http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/proteine-vegetale/

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