Mes 4 conseils pour perdre du poids et gagner en énergie avec une meilleure alimentation. [MAJ: 04/01/2017]

Qui a dis que perdre du poids, et de la masse graisseuse, nécessitaient des régimes draconiens et une pratique intensive de sport ? Un nutritionniste payé par des lobbys ? Un médecin qui a été éduqué selon les valeurs d’un gouvernement valorisant 3 produits laitiers par jour ? Croyez qui vous voulez, moi je m’en réfère aux faits.

MAJ: 04/01/2017

Cela fais plusieurs mois que je n’ai pas publié d’articles sur mon blog, et cela fais plusieurs mois que j’expérimente d’autres modes de vie. Aujourd’hui je ne suis plus convaincu parce que j’ai pu écrire dans cet article et je m’en excuse. Peut-être ai-je été trop rapide, peut-être aurais-je dû attendre de faire mes propres expériences avant d’affirmer certaines choses ? Ce qui est sûr c’est qu’aujourd’hui je ne suis plus Pegan, ni même paléo par la même occasion puisque j’ai décidé d’arrêter toute protéine animale (excepter les fromages de brebis/chèvres (cuits) de temps en temps). Je pense que passer par ces étapes, ces différents régimes, ces différents « modes de vie » auront été nécessaire pour moi, mais également pour mon corps afin de s’adapter et de s’habituer aux changement qui se sont développés. J’ai diminuer peu à peu ma consommation de viande, de poissons puis d’œufs jusqu’à finalement ne plus en consommer car je n’en ressentais plus la nécessité ni même une grosse envie. Donc je préfère à présent vous avertir avant la lecture de cet article que certains propos peuvent être un peu faussé, à vous d’en juger. je n’ai actuellement pas le temps de reprendre chacun de mes articles, certes il n’y en a pas beaucoup, mais je préfère plutôt revenir prochainement et recommencer mes publications avec un tout nouveau regard, de toutes nouvelles expériences et de vraies connaissances à partager avec vous. Certaines informations sur cet article peuvent tout de même être utiles, ce pourquoi je ne le supprime pas. Bonne lecture et à bientôt.

Nicolas


Je souhaite commencer cet article en précisant ma position sur le sport en général. Faire du sport, c’est bien. Je ne suis absolument pas contre une pratique sportive, au contraire, c’est nécessaire pour le bon fonctionnement de nos organes vitaux et rester sur une chaise comme je le fais en ce moment n’est pas très conseillé. Seulement, il y a faire du sport et faire du sport. Par exemple, courir, c’est bien pour gagner en endurance et « sécher » son corps, mais notre ossature n’est pas aussi enthousiaste que nous. On se détruit le dos course après course et on se retrouve une dizaine d’année après à avoir des problèmes de dos, une colonne tassée, bref rien de bien agréable. Donc le rapport avantages/inconvénients n’est vraiment pas à négliger quand on choisi une pratique sportive. Pensez-y, renseignez-vous avant de choisir une discipline. Ne regardez pas que les bienfaits, sans partir dans une paranoïa bien évidemment. Si vous aimez vraiment la course à pied, rien ne vous empêche d’en pratiquer modérément et de façon différente, en faisant du fractionné par exemple ! Je ferais probablement un sujet sur la pratique sportive à l’avenir, mais pour le moment ne nous éloignons pas de notre régime minceur sans régime.

Donc pour cet article, nous allons nous concentrer sur l’alimentation, en imaginant que vous êtes une personne lambda (homme/femme) très occupée par son travail, sa vie de famille, ses loisirs et qui n’a pas le temps de pratiquer de sport (même si encore une fois je conseille une pratique sportive d’au moins 2h/semaine, ne serait-ce que de la marche rapide !). Vous mangez « normalement » mais vous n’arrivez pas à maigrir, sans parler du culte de la minceur, vous souhaitez juste perdre ces quelques poignées d’amour ou ces nombreux kilos en trop.

A ce moment là, vous vous dîtes alors :

Et si j’essayais ce régime miracle présenté dans ce magazine, ce programme TV, cet article internet ? Je pourrais peut-être perdre 10 kilos !

Miracle, pour peu que vous vous soyez torturé à suivre ce fameux régime, cela fonctionne, vous avez perdu vos 10 kilos ! Vous êtes épuisé, sans énergie, mais après un mois de restrictions alimentaire, vous y êtes ! Ah mais attendez.. Vous oubliez qu’il ne faut pas vous arrêter là, cette restriction elle vous suivra toute votre vie, sinon et bien.. Ce ne sera pas 10 kilos de perdus mais 10 de plus qu’au début que vous aurez gagné. Non, les régimes miracles ça n’existe pas, ou du moins ça existe mais ils sont impossible à tenir sur le long terme. Combien de femmes, ou d’hommes, ont tenter ces régimes pour quelques mois avant d’abandonner et de regagner ces fameux kilos perdues ? Beaucoup.

Si faire un régime, au sens premier du terme, n’est donc pas la solution, ne pas en faire en est une bien meilleure.

Mais dans ce cas, comment perdre mes kilos sans me limiter ?

En améliorant votre alimentation, tout simplement. Si vous vous sentez trop gras, ou que vous avez des kilos en trop, ne cherchez pas plus loin, vous avez une mauvaise alimentation. Mais ne vous inquiétez pas ! On va rectifier le tir ensemble, et vous allez voir, je suis prêt à parier que dès la première semaine passée à suivre votre nouveau mode d’alimentation vous verrez déjà des changements positifs. Tout cela en continuant d’avoir vos petits plaisirs, mais attention, des petits plaisirs un peu différent, dîtes adieu à votre pot de Nutella.

Si vous vous engagez à suivre ce nouveau mode de vie, un conseil, ne partez pas défaitiste. Je vous promets qu’on s’habitue très vite à un mode de vie plus sain, et une alimentation plus naturelle. Les changements seront très rapides, tant sur le plan physique que psychologique. Même votre palais va changer, vous réaliserez à quel point ce que vous mangiez avant étaient sans saveur et sans apport nutritif. Je vous conseille de consommer biologique tout ce que je citerai, manger bio est aujourd’hui le minimum pour espérer réduire l’impact des pesticides et de la pollution sur notre santé, si vous ne pouvez le faire pour vous, faîtes le au moins pour vos enfants.


« Les choses ne changent pas, c’est nous qui changeons. »   –Henry Thoreau


Conseil 1 : Prendre un très petit-déjeuner

Oubliez le petit-déjeuner typiquement français avec des produits laitiers, des céréales et des pâtes à tartiner.

Place à un VRAI petit-déjeuner, sans aliments à indice glycémique élevé pour vous assurer une matinée sans fringale et sans coup de mou, une pleine forme quoi !

Mon conseil de petit-déjeuner type :

  • Une boisson chaude ou froide (thé, café, lait VEGETAL). Pour le lait végétal, la marque que je vous conseil est « La mandorle », ils n’ajoutent pas de sucre mais des algues pour le calcium ! Sinon je conseil tout autant de le faire soi-même (bientôt une petite vidéo explicative pour faire son lait végétal).
    Mon lait, sans sucre ajouté !
  • Un mélange de super-aliments crus tel que le fait la marque « L’Eveil du bouddha », vous mettez ces graines dans votre boisson, ça gonfle et vous dégustez ! Un vrai régal et ça n’apporte que des bonnes choses pour l’organisme. Pour faire le plein d’énergie et se remplir l’estomac, c’est l’idéal.
    Mon petit-déjeuner à IG bas
    Mes graines qui gonflent dans le lait, 2-3 càc chaque matin !
  • En option, des biscottes au sarrasin ou toute autre farine à IG bas/moyen. Sur lesquelles vous pouvez tartiner des purées de noisettes, d’amande ou bien même de l’huile de coco, c’est vraiment très bon en remplacement du beurre ! Faites attention à ne pas acheter l’huile de coco désodorisée cependant, elle est à utiliser pour la cuisson et non pour la dégustation car elle n’apportera aucune saveur. De plus, l’huile de coco apporte de nombreux bien faits pour l’organisme et protège des maladies cardiovasculaires avec des acides gras bon pour la santé. Une des études concernant les effets de différentes huiles sur la santé.
    Bonne alternative pour tartiner !
  • Des protéines !
    Si vous avez besoin de manger quelque chose de plus consistant et qui vous fasse le plein de protéines, dans ce cas n’hésitez pas à vous faire un repas salé avec des œufs brouillés par exemple. Si vous êtes végétarien, manger une carotte avec et si vous ne l’êtes pas, manger une tranche de jambon. Et si vous êtes végétalien, comme pour les végétariens ou mangez des noix, des graines germés etc. Une étude montre qu’un petit-déjeuner très protéiné permet un meilleur contrôle de son poids et une satiété pour les jeunes obèses.
  • Évitez donc tout ce qui est sucré et, surtout le matin, consommez des aliments à IG bas, pour ne pas tomber en hypoglycémie car votre corps redemandera du sucre si vous en avez consommer dans les heures précédentes. Je pense que vous aurez compris que je déconseille fortement le pain, et ce à tout repas de la journée en raison de son indice glycémique élevée.

Il est également possible de sauter ce repas, qui n’est vraiment pas nécessaire je vous l’assure ! On pourrait croire que sauter le petit-déjeuner va nous faire gargouiller toute la matinée, c’est faux. Et même si vous avez une petite faim, ce qui reste possible, il y a pleins de bons aliments à manger et qui vous rempliront vite l’estomac.

Si vous souhaitez davantage d’informations sur le petit-déjeuner, j’ai consacré un article à ce sujet que vous pouvez aller consulter sur ce lien.

Conseil 2: L’en-cas du matin et de l’après-midi

Vous avez déjeuné il y a quelques heures, une petite faim commence à se dessiner mais vous faites attention à votre ligne et vous ne savez pas quoi manger sans culpabiliser.. Pas de problème ! Il y a pleins de bonnes choses que vous pourrez manger sans fin et qui ne vous feront que du bien ! Quand je dis sans fin, avec modération quand même, sinon c’est plus des maux de ventres ou autres désagréments intestinaux que vous allez avoir.

Mes en-cas pour une petite (ou grosse) faim, en matinée ou dans l’après-midi :

  • Des oléagineux !
    Rien de mieux pour se remplir le ventre et profiter de leur délicieuse saveur. Elles ne contiennent que des bons nutriments pour l’organisme et peu ou pas de sucre, ce qui en fait mon en-cas favoris ! Ne vous inquiétez pas pour leur haute teneur en lipide, ce ne sont que des bonnes graisses et elles ne vous feront absolument pas grossir. Noisettes, amandes, cerneaux de noix, pistaches.. la liste est longue, mais faites quand même attention. Si vous en consommez trop cela peut déranger un peu votre estomac, la solution pour éviter cela est de les consommer après les avoir trempé dans de l’eau pendant plusieurs heures (voir durée sur la photo). Si vous n’avez pas le temps de faire ça, référez-vous en à ceux qui ne nécessitent pas ou que très peu de trempage. Ma noix favorite est la noix du brésil (ou noix d’Amazonie), elle est délicieuse et ne nécessite pas d’être trempée.
Temps de trempage oléagineux
Temps de trempage oléagineux (www.biorenaissance.fr) Cliquez sur la photo pour l’agrandir.
  • Des purées de.. noix !
    Oui à nouveau je parle d’elles, mais elles sont un véritable apport d’énergie et elles se sont glissées très facilement dans mon alimentation quotidienne. Quand j’ai une petite faim et que j’ai à la fois envie d’un petit plaisir, je mange une cuillère de purée d’amande blanche par exemple. C’est délicieux, peut-être n’aimerez vous pas si vous commencez à peine à changer de mode de vie, mais je vous assure qu’une fois après avoir retrouvé les vraies saveurs avec votre palais, vous voudrez dévorer le pot. A titre comparatif, je suis amoureux du chocolat, j’en consomme toujours, mais si vous me demandez de choisir entre un pot de « nutella » (peut-être le produit le plus nocif de la planète!) et un pot de purée d’amande blanche, je choisis la purée. autant pour son goût que parce que je sais qu’elle m’apporte tellement plus, et que sa texture n’a rien à voir !

    Ma purée d'amande blanche.. Mmh !
    Ma purée d’amande blanche.. Mmh !
  • Des fruits.
    Mais avec modération, je ne suis pas pour le slogan « Mangez 5 fruits et légumes par jour ». Si je devais le modifier en exagérant un peu je dirais plutôt « Mangez 10 légumes et 3 fruits par jour ». Les fruits sont absolument nécessaire, je ne dis pas le contraire, ils nous apportent tellement avec leurs vitamines que de ne pas en manger vous sensibiliserez à de la fatigue, des allergies et des rhumes récurrents. Mais attention à ne pas trop en manger non plus, ils contiennent naturellement beaucoup de fructose (du sucre donc) et si vous ne pratiquez pas de sport ou que vous ne bougez pas beaucoup, cela va se voir sur le plan physique (poids, graisse). Une portion de fruit le matin et l’après-midi serait suffisant pour mon avis personnel, à adapter selon mes besoins bien évidemment.
  • De l’eau…
    Buvez ! Nous sommes faits à presque 60% d’eau. Et l’eau ça s’épuise (transpiration, urine..), et un corps sans eau ne fonctionne plus très bien, voir plus du tout. De plus, si vous souhaitez maigrir, il faut boire, pour éliminer les impuretés et faire fonctionner l’organisme plus efficacement. Je vous conseille au minimum 1 litre à 1.5 litre d’eau par jour en plus de l’eau dans votre nourriture. C’est vraiment le minimum. Je sais c’est dur, on y pense pas souvent, mais quand on a soif c’est déjà trop tard, c’est que l’on est en phase de déshydratation. Par contre, pas de l’eau du robinet, elle est pleine de produits toxiques et bourrée de calcaire. Non, si vous choisissez l’eau en bouteille, je vous conseille l’eau en magasin bio comme Montcalm ou bien Rosée de la reine. Ce sont des eaux très faiblement minéralisées et donc beaucoup mieux acceptés par votre organisme. Au mieux, alternez entre les deux.
  • Évitez bien sûr tout ce qui est gâteaux/biscuits industriels.
    Eau minérale naturelle de référence !
    Eau minérale naturelle de référence !

Conseil 3: Le déjeuner

L’heure de manger est arrivée ! Ah vous l’attendiez ce moment ! Ou pas, puisque vous n’êtes pas affamés grâce à un régime pauvre en glucides. Mais manger est important, et manger à des horaires réguliers est encore mieux. Si vous pouvez vous dire qu’à une heure précise vous allez vous nourrir tous les jours ce serait parfait. Par exemple mettez vous dans l’idée qu’à 12h30 vous allez déjeuner. Si vous répétez ce cycle tous les jours, votre corps s’y habituera et il réclamera à manger à ce moment précis.

Mais alors, que manger ?

Mon déjeuner, un repas plein d’énergie :

  • Une entrée froide (des légumes de préférence)Salade, entrée froideAjoutez-y des huiles : d’olive (oméga-9, polyphénols, vitamines A, D, E, K, évite l’accumulation de graisses dans l’organisme), de lin (très riche en oméga 3) et/ou celles que vous souhaitez ! Je ferais prochainement un article dédié aux huiles végétales, il faut vraiment en consommer tous les jours.
    Ajoutez également des graines : de chanvre, de chia, de lin.. de ce que vous préférez ! Cela apportera à votre organisme des nutriments essentiels ! Par exemple, les graines de chanvre sont composés d’acides gras essentiels insaturés qui ne sont pas synthétisées naturellement par l’organisme et ils nous sont pourtant vitaux.
  • Un plat chaud ou froid. 
    Vous pouvez très bien faire une grosse salade en entrée et ne manger que cela. Autrement, si vous préférez un plat chaud, orientez-vous vers des protéines animales/végétales en aliment principale et en accompagnement, privilégiez les légumes. Pour la cuisson, je vous conseille l’huile de coco désodorisée, résistante à haute température et ce n’est pas d’origine animale !
  • En accompagnement, évitez vraiment les féculents (pâtes, riz..) si vous souhaitez perdre du poids et de la graisse. C’est un élément clé à supprimer/modérer dans votre future nutrition. Si vous ne pouvez vous en passer, préférez des pâtes au sarrasin et du riz complet voir sauvage pour atteindre la perfection. Vous trouverez ces ingrédients en magasins biologiques.
  • Un fruit en dessert.
  • En option, un yaourt de chèvre ou de brebis avec du sirop d’agave ou du sucre de coco. Personnellement j’ai arrêté les yaourts, pourtant autrefois fervent consommateur de ces onctueux desserts, donc c’est vraiment si vous ne pouvez vous en passer.

Attention, il est important de manger normalement, ce n’est pas parce que vous mangez moins ou plus du tout le matin qu’il faut vous rattraper sur le repas du midi. Non, si vous faîtes ça, vous n’allez que très peu progresser. Comblez votre appétit, mais ne faites pas d’excès. Tout en prenant du plaisir, ne vous restreignez pas sur certains aliments si vous ne pouvez vous en passer. Cela changera avec le temps je vous l’assure.

Et surtout, surtout, ne sautez pas le repas du midi en pensant bien agir pour perdre du poids. En faisant ca votre corps va faire de plus grande stockage de graisse et c’est ainsi que vous prendrez du poids. Alors mangez, mais mangez bien !

Conseil 4: Le dîner

Le meilleur moment de la journée ! Oui pour moi c’est mon repas préféré. Celui auquel je consacre le plus de temps quand c’est moi qui cuisine. Essayez de vous habituez à manger toujours dans la même tranche horaire encore une fois, je dirais qu’entre 19h et 20h cela serait parfait. Si vous avez faim avant, n’hésitez pas. Moi je vous avoue avoir du mal à manger vers 19h, mes repas se situent plus vers les 20h mais cela est peut-être plus personnel.

Mon dernier repas de la journée, mon dîner :

  • Une entrée froide ou chaude (j’ai une préférence pour le froid, n’oubliez pas que la cuisson altère la qualité nutritive des aliments)
    Des légumes frais rien de meilleur ! Une simple carotte à grignoter en cuisinant par exemple.. !
  • Un plat chaud ou froid
    Du tofu/poisson cuisiné avec de la (bonne) sauce. C’est à dire sans beurre, sans sucre, sans crème fraîche.. Enfin sans produits laitiers quoi. Pour cela vous avez un bataillon d’alternatives au lait animal, on peut y compter du lait d’amande cuisine, du lait de coco, de la crème de coco, des sauces tomates, du soja (en tant qu’homme je ne consomme pas ou plus de soja à cause de son fort côté œstrogénique, les femmes, elles, peuvent en consommer avec modération.. Dans tous les cas, privilégiez du bio car le soja est très touché par les OGM) Bref avec cela et de nombreux épices (curry, curcuma (super atout santé! Attention à ne pas en mettre trop quand même, cela rend le plat un peu amer), cinq parfums, cinq épices..) vous avez de quoi vous régaler !

    Lait coco bio
    Crème de coco bio
    Lait amande cuisine bio
  • Je déconseille fortement, encore une fois, des féculents le soir. Privilégiez des bons légumes cuits à la vapeur (à faible température, car à partir de 100°C les principaux nutriments disparaissent).
  • Une ou deux fois par semaine vous avez quand même le droit de vous faire du riz basmati, du riz sauvage ou bien des pâtes au sarrasin mais franchement si vous n’en ressentez pas le besoin, évitez.
  • En dessert, vous pouvez vous faire une petite salade de fruit, sans sucre ajoutée. Ou si votre repas est déjà suffisant, mais que vous êtes malgré tout un peu gourmand comme moi, achetez vous une tablette de chocolat à plus de 80% de teneur en cacao (75% serait le minimum, avec moins que cela il contiendrait trop de sucre ajoutée) et mangez vous jusqu’à 2 carreaux par jour si vous aimez ça. Me concernant je consomme du chocolat à plus de 90% de teneur en cacao, mais cela demande peut-être un peu de temps d’adaptation. C’est vraiment mon petit plaisir du soir, deux carreaux, et je peux également me dire qu’ils ne me feront aucun mal puisqu’ils ne contiennent pratiquement pas de sucre et que le chocolat c’est bon pour la santé ! (magnésium, protège du cholesterol, antioxydant, anti-stress..)
    Ma tablette de chocolat préférer !
    Ma tablette de chocolat préféré !

Normalement après cela vous devriez avoir le ventre bien remplis, n’exagérez tout de même pas sur les quantités et n’oubliez pas de boire, de préférence après les repas. Puis ne vous couchez pas trop tard.. Pas plus de 23h ! Votre organisme a besoin de se reposer pour éliminer et pour récupérer. Une étude intéressante a prouvé que les aliments les plus caloriques étaient particulièrement recherchés par les personnes privées de sommeil, selon les propos de Matthew Walker, co-auteur de cette étude. Ne négligez donc pas votre sommeil !


Concernant le rythme, répétez ce cycle tous les jours. Vous pouvez vous autoriser une journée par semaine où vous vous laisserez complètement aller et vous pourrez manger littéralement n’importe quoi, cela n’a pas de réel impact sur votre organisme. Même si je n’aime pas trop l’idée car cela se rapproche un peu trop d’un régime qui vous restreint. Mais si ça peut vous aider à changer votre mode de nutrition, pourquoi pas !

Nous en avons fini, si vous suivez ce mode d’alimentation je vous assure que vous allez constater des changements. Si vous trouvez ce programme un peu trop brutal par rapport à vos habitudes passées, allégez le, habituez-vous doucement pour manger tout en prenant du plaisir. Car sans le plaisir vous ne tiendrez pas, erreur commune à tous les régimes. Et je tiens à appuyer le fait qu’il ne s’agit pas d’un régime comme on l’entends aujourd’hui, je mange comme cela depuis plusieurs mois sans ressentir d’autres besoins particuliers. Ce qu’il ne faut pas oublier c’est qu’il est important de varier son alimentation, mais de ne pas abuser d’un produit. Pas d’excès, toujours de la modération, voilà la clé d’une bonne alimentation.

A présent, une bonne santé et une forme d’athlète s’offre à vous !

N’hésitez pas à partager votre point de vue et vos expériences dans les commentaires !

A très bientôt,

Nicolas