Ne vous êtes-vous jamais demandé : comment font certains animaux pour prendre du muscle en se reposant la plus grande partie de la journée et en ne mangeant parfois que des végétaux ? Moi si, et j’ai voulu comprendre pourquoi nous sommes si différents de nos amis les animaux. Ma découverte a été surprenante de simplicité : il s’agirait d’une protéine, la myostatine, qui serait à l’origine de notre grande différence de musculature « naturelle » par rapport aux autres animaux peuplant la planète.

Les animaux et nous, une grande différence physique

Depuis la nuit des temps, nous somme sûrs d’une chose : les espèces d’animaux sont toutes différentes physiquement. Mais la musculature est commune à nombre d’entres eux. Par exemple :

L’hippopotame passe des heures immobile dans l’eau et ne se nourrit qu’en grande partie d’herbes et de graminées. Pourtant, sa musculature et son agilité impressionnante (et surprenante) en font de lui l’animal le plus dangereux d’Afrique.

Côté musculation, il est clair que nous ne rivalisons pas avec eux. Mais alors, comment peuvent-ils développer autant de muscles sans avoir d’activité physique intense ni un régime alimentaire très riche en protéine ? Il y a une part de génétique là dedans et elle s’appelle Myostatine.

La myostatine, une protéine qui nous veut du bien

C’est là qu’entre en jeu une certaine protéine qui a su s’adapter à notre évolution : la myostatine. Vous savez, quand vous vous arrêtez de faire du sport et que vos muscles disparaissent aussi vite que votre motivation ? Et bien c’est à cause de lui. Ce facteur de croissance limite la croissance des tissus musculaires. Oui oui, vous avez bien lu, il nous empêche de développer notre musculature !

On se décarcasse pour faire du sport et avoir un corps d’athlète (non en fait juste pour avoir un corps harmonieux suffira 😜) mais notre corps lutte à contre-courant.. Ouch, sacré révélation. Bon, ne vous démotivez pas, la nature est bien faite rappelez-vous en.

Pour faire simple, nous sommes munis de cette fameuse protéine qu’est la myostatine, contrairement aux animaux qui eux n’ont pas de facteur limitant la production de cellules musculaires, d’où leur physique de « machine à muscles » sur pattes. Tout est programmé à l’avance, selon l’espèce animale, la fabrication de muscle sera plus ou moins facilité.

En effet, si nous sommes dotés d’un cerveau bien remplis il est cependant très énergivore, plus encore que des muscles bien saillants. Bien qu’il ne représente qu’environ 2,5% du poids corporel, il consomme 20% de l’énergie au repos. Imaginez alors que nous ayons eu aussi les muscles, alors ce ne serais pas 3 repas par journée qu’il nous aurais fallu mais bien passer notre temps à manger ET à nous reposer pour digérer tout ça. Inconcevable pour une espèce aussi prometteuse selon mère nature. On est quand même pas en haut de la chaîne alimentaire pour rien ! 🧠

En plus de cette raison compréhensible, il y a le fait que, dans notre évolution, avoir des muscles trop imposants nous auraient posé des problèmes de mobilité et d’endurance. Compétences très importantes pour survivre dans ce monde hostile. Le corps des marathoniens n’est-il pas mince ?

Du coup, tout s’explique. L’intérêt de la myostatine se révèle, elle régule le développement de nos muscles pour notre bien. S’ils grossisent trop, c’est moins d’énergie pour le cerveau alors dès que vous abandonner la gonflette, *pfouuuuuu*, ils se dégonflent comme par magie, ou pas.

Condamnés à perdre nos muscles et à rester frêles ?

Si vous souhaitez conserver votre corps d’athlète (oui on imagine encore une fois que vous l’ayez), alors il faudra l’exercer régulièrement afin de lutter contre des limitations génétiques innées, mais surtout, il faudra bien le nourrir (pour ça, je peux vous aider, cliquez ici).

Bien que certaines personnes soient naturellement fortes ou plus faciles à exercer davantage de muscles, il se peut que les facteurs inhibiteurs tels que la myostatine dans leur corps soient moins efficaces, ou même qu’ils soient une mutation du gène GDF-8 (myostatine).

Les temps ont changés, la nature nous a conçu ainsi pour « survivre », mais aujourd’hui, avons-nous besoin d’un corps mince pour vivre dans ce nouveau monde plus si hostile que ça (bien que…) ?

Avec notre quotidien d’humains connectés et sédentaires, nous avons un niveau d’activité anormalement faible avec un apport calorique anormalement élevé. Par conséquent, de nombreux humains ont des problèmes de masse musculaire insuffisante, d’obésité et de maladies cardiovasculaires. Notre environnement de vie actuel est « contre nature », ce qui entraîne de nombreux problèmes de santé, mais même dans l’environnement de vie « naturel », les êtres humains ne deviendront pas les braves guerriers musclés comme Tarzan.

Avant d’aller plus loin, il est important de concevoir que peu importe notre génétique, nous resterons des Hommes. L’espèce primant sur la génétique sur ce point. Un lapin à qui on enlèverais ce gène limitant la production de cellules musculaires, ne deviendrais pas un gorille, non, il deviendrais juste un gros lapin (ou un super lapin, comme vous préférez 😁).

L’Epigallocatéchine gallate, l’antioxydant miraculeux ?

Tandis qu’une alimentation saine et adaptée à notre rythme de vie peut suffir à nous construire un corps harmonieux et dont nous sommes satisfaits, j’ai voulu pousser mes recherches un peu plus loin, voir si contrecarré notre nature prédéfinie était possible. C’est là que j’ai trouvé un antioxydant totalement incroyable : l’EGCG (épigallocatéchine gallate).

La recherche a démontré que la myostatine pouvait être partiellement inhibée par de simples antioxydants, en l’occurrence, ceux que l’on retrouve dans le thé vert et le cacao pur (source). Inhiber la myostatine revient à laisser entendre la possibilité aux sportifs de gonfler leur musculature sans effort intense, ni plus ni moins.

Que diriez-vous d’un nutriment capable d’optimiser le brûlage des graisses, d’améliorer le métabolisme de l’insuline et de booster nos capacités antioxydantes ? Et entre autre, permettre de vivre plus longtemps en réduisant les maladies cardiovasculaires. C’est ce que promet l’EGCG.

Il y a encore peu d’études sur le sujet mais c’est très prometteur. L’EGCG permettrais d’inhiber la myostatine dans notre corps, en permettant à son opposé, la follistatine (une même protéine qui elle stimule la croissance musculaire), en libre production d’hormones de croissance (qui accélère la construction du muscle et améliore la masse musculaire). Cette dernière ne serait donc plus limiter et laisserait nos muscles se développés comme par magie (ou presque). Une étude sur des souris a inhiber la production de myostatine au profit de la follistatine, résultat, les muscles de la souris se sont décuplés (source). En inhibant la myostatine, peu d’efforts seraient donc nécessaires pour se construire le corps de nos rêves (oui cette fois on y crois!). Ça parait fou non ?

Et par pur hasard, ce flavanol (type de nutriment antioxydant), est présent dans des aliments de notre quotidien !

Le thé, le cacao, la caroube, les fruits à coques, vous connaissez ? Et bien ils regorgent d’antioxydants, dont ce fameux EGCG.

Le thé, plus particulièrement le vert, est très utilisé en tant qu’extrait dans les compléments alimentaires pour sa teneur en EGCG. Il est important de préciser que boire quotidiennement du thé aura probablement un impact certain sur l’inhibition de la myostatine, mais, malheuresement, avec le peu d’études sur le sujet, nous ne pouvons pas encore affirmer la meilleure façon d’impacter efficacement ce facteur limitant. Quand bien même, il existe deux solutions pour bénéficier des bienfaits de cet EGCG :

1. Se complémenter. Il existe plusieurs compléments alimentaires contenant de fortes doses d’EGCG extraits du thé vert. Dés études montrent que la supplémentation augmente la taille des fibres musculaires (source) ou encore permet tout au moins de réduire la perte musculaire (source). Sa prise par complémentation serait donc aussi bien pour prendre de la masse que pour ne pas en perdre (avec l’âge par exemple). Il est recommandé une consommation d’au minimum 150mg d’EGCG par jour pour voir des effets. Il n’y a pas d’effets secondaires détérminés, mais peu voir pas d’études sur la prise à long terme de ce composé en forte concentration sont publiés. La plus grande prudence reste donc de mise (si vous tentez malgré tout l’expérience, je serais très intéressé de suivre votre aventure). Ce qui nous amène à la deuxième solution.
2. En manger quotidiennement dans son alimentation. En prenant du thé vert en infusion 2 à 3 fois maximum dans la journée (à cause de la théine contenu dans les feuilles de thé), ou encore avec de la poudre de cacao (non fermenté, car la fermentation réduit drastiquement la présence des antioxydants (source) et sans sucre ajouté, car le sucre ajouté, c’est pas bon pour la santé), j’ai calculé que 100g de poudre de cacao apportait environ… 160mg d’EGCG, il sera donc difficile voir peu conseillé de consommer 100g de poudre de cacao mais des doses normales quotidiennement seront toujours bénéfiques au-delà de la prise musculaire.

Et s’il existait un aliment « miracle », contenant jusqu’à 137 fois plus d’antioxydants (donc d’EGCG) que le thé vert et qui permettrait à ceux moins fan de thé, d’en consommer quotidiennement ?

La matcha, l’aliment qui change la donne

Non, ce n’est pas une « fake news » la matcha contient bien 137 fois plus d’antioxydants que les autres thés. Soit 60 fois les antioxydants des épinards et 7 fois ceux du chocolat noir !

Mais attention, petite précision tout de même. Une étude datant de 2015 a révélé que la matcha était l’antioxydant ultime, la raison est la suivante. Quand vous buvez un thé, vous faites infuser les feuilles, n’est-ce pas ? Or, quand vous buvez de la matcha, vous ingérez la totalité de la plante, et non seulement son « infusion ». Dans cette étude, pour démontrer cela, la matcha a été dissoute dans de l’alcool pour révéler son potentiel après ingestion (source). Voilà pourquoi cette étude a subi des controverses, les nutriments ont été extraits avec de l’alcool. Mais ce n’est finalement pas tellement incohérent, car la différence avec une infusion est réélle, vous consommer la poudre dans son intégralité et votre corps va en extraire un maximum de nutriments, dont ces flavonoïdes (ou catéchines (EGCG)). Dans les faits, chaque corps est différent, et l’extraction par votre organisme dépendra de votre potentiel digestif (auquel cas je peux vous aider à en améliorer l’absorption).

Je rajouterais que son effet stimulant est bien plus sain que le café. Car, grâce aux tannins du thé, son assimilation dans l’organisme est retardé, ainsi ses effets « excitants » sont plus lissés sur le temps que le café (environ 4 à 6 heures contre 1 à 2 heures pour le café). Boire du matcha augmentera donc votre concentration et votre vigilance sur une longue période sans pour autant être agité ou ressentir une sorte de nervosité.

Attention tout de même à consommer votre matcha (ou votre thé quel qu’il soit) à distance de vos prises alimentaire, car elle inhibe l’assimilation du fer dans l’organisme (même si c’est compensé par sa richesse en fer), il faut compter entre 20 et 40 min avant de consommer un aliment contenant du fer. Cela n’empêche pas de se faire un smoothie à la matcha le matin et d’augmenter ses prises de fer aux autres repas.

D’une manière générale, et au vu des études scientifiques sur la matcha, un dosage de 3 grammes de matcha (pure et de bonne qualité) , soit plus ou moins une cuillère à café, par jour, apporterait environ 150mg d’EGCG. Un apport vraiment intéréssant pour une quantité de matcha raisonnable pour une journée.

C’est, à ma connaissance, la meilleure solution d’obtenir une quantité d’épigallocatéchine gallate (EGCG) quotidienne de façon naturelle et saine pour la santé. Les seules précautions sont celles connus pour la prise de matcha, renseignez-vous avant de vous lancer dans une prise quotidienne, ou tout au moins essayez en augmentant peu à peu la dose et faites fonctionner votre ressentis.

Petit plus, la pipérine, molécule du poivre, et la vitamine C semblent augmenter l’assimilation de l’EGCG. Il serait donc judicieux de combiner la prise de ces nutriments.

Conclusion

La myostatine est l’inhibitrice de croissance musculaire là ou la follistatine cherche à la développer. Comme nous l’avons vu ensemble, c’est un phénomène naturel et compréhensible pour notre évolution. Cependant, il est aujourd’hui possible de se questionner sur son intérêt dans notre monde moderne. Ne pas avoir des muscles démesurés d’un claquement de doigt est une chose, mais qu’une protéine nous en empêche si tel est notre souhait en est une autre. Vient alors la possibilité d’amenuiser les effets de ce facteur de décroissance musculaire. L’EGCG semble être la clé pour résoudre ce « problème » au vu des résultats scientifiques. Par une complémentation ou dans l’alimentation, faire ses propres expériences est pour l’instant la seule vérité possible, le peu d’études sur le sujet demande malgré tout la plus grande prudence.

Une autre possibilité serait la décorine, encore une protéine inhibitrice de la myostatine, mais celle-ci aurait l’avantage de booster en même temps l’efficacité de la follistatine, facteur clé de la croissance musculaire, double intérêt et pas des moindres. Les seules études scientifiques montrent que nos muscles produisent de la décorine à l’effort, et plus l’augmentation de la synthèse de la décorine est forte, plus la force des muscles semble augmenté.

Avec l’avancée de ces recherches, nous sommes peut être au début d’une nouvelle ère pour l’entrainement en musculation, une meilleure compréhension des mécanismes de l’hypertrophie mais également pour des solutions à l’atrophie musculaire lié à l’âge, un accident ou une maladie. L’idée d’une construction musculaire sans trop d’efforts laisse rêveur… Mais les argument sont là,  peut-être verrons-nous bientôt disparaître les salles de musculation ?