Tout savoir sur l’indice glycémique

Vous souhaitez perdre cette couche de graisse qui vous hante depuis des années mais vous ne trouvez pas comment l’éliminer ? Vous avez des coups de fatigue récurrents ? On vous a diagnostiquer un début de diabète et vous avez peur que cela s’aggrave ? Il y a peut-être un début de solution pour vous dans cet article…

Voilà que nous nous attaquons à un important sujet, le glucose dans notre alimentation. Responsable de nombreux maux, il n’est pas aussi nécessaire que nos chers médias ou gouvernements veulent nous le faire croire. Notre corps en demande moins que nous lui en fournissons, mais est-ce vraiment notre faute ? Nous allons voir qu’il y a un peu de oui et de non, car effectivement, notre alimentation nous cache bien des secrets.

Le but de cette partie sera de vous faire comprendre l’intérêt d’être attentif aux indices glycémiques de vos aliments, j’utiliserais des termes parfois un peu scientifiques mais j’essaierais de rester simple, sans entrer dans des détails inutiles pour une compréhension optimale du sujet.

Tout d’abord définissons ce qu’est « l’index glycémique ». L’index glycémique, ou indice glycémique, permet de comparer la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang après son ingestion par rapport à une norme tel que le glucose ou le « pain blanc » établis à la valeur 100.

Le taux de glucose dans le sang est appelé glycémie. Cette glycémie augmente au fur et à mesure que l’on consomme les dits « glucides » qui se transforment en glucose au cours de la digestion. Indirectement, les sources de protéines augmentent aussi le taux de glucose dans le sang, ce qui tend à prouver la non-nécessité d’une consommation importante de glucides quotidienne, mais là n’est pas le sujet.

Scientifiquement il s’agit d’une définition de l’index glycémique, mais pour être sûr de bien vous la faire comprendre je vous ai schématiser le processus d’assimilation de notre corps de façon brève au début de l’article. En plus de cela, je vais malgré tout vous expliquer plus en détail le fonctionnement de notre corps humain face à la consommation de glucides, avec des explications qui je l’espère, seront claires. Même les enfants pourront s’y retrouver ! Hum, enfin presque.

Processus d’assimilation du sucre dans l’organisme

 

SucreNotre corps réagis et « traite » chaque aliment que nous lui apportons. Une fois ingérer, arrive alors le processus de digestion où les nutriments vont être extraits pour finalement atteindre notre sang. Nous y retrouvons les lipides, les protéines, les vitamines etc. Mais ce qui nous intéresse, ce sont les glucides. Quand le sang absorbe les glucides devenues glucose après digestion, il y a une élévation logique du taux de sucre dans le sang (de la glycémie). Cette augmentation va alerter notre organisme et une hormone bien spécifique va être sécréter, l’insuline. L’insuline a un rôle majeur dans notre organisme, elle permet de réguler notre glycémie en apportant à nos organes le nécessaire pour fonctionner correctement. Jusque-là, rien de bien méchant. Sauf que cette sécrétion d’insuline va varier en fonction du type d’élévation glycémique dans notre sang. Plus la glycémie augmentera de façon brutale dans notre sang, plus le pic d’insuline générer sera élever afin de rétablir la glycémie d’origine. Mais quel est le problème si notre corps se débrouille très bien pour gérer une augmentation soudaine de sucre dans notre sang ? Et bien il est là le problème, si l’augmentation est trop importante au même moment, notre merveilleux protecteur qu’est l’insuline ne va plus savoir à qui distribuer ce glucose étant donné que l’apport de chaque organe aura été plus que largement comblés. A ce moment-là, l’insuline ne va pas se poser de questions et va « transformer » l’excès de glucose en graisses. Oui en graisses. A y réfléchir, c’est encore une fois la preuve que notre corps réagis de façon très intelligente car de cette façon il va créer des « réserves » qui lui permettrons en cas de « crise » de s’alimenter en puisant dans ces ressources de secours. Voilà donc une des raisons pour lesquels on « grossis ». Mais un problème plus important peut arriver sur le long terme, plus ce processus va se répéter, plus nos cellules vont devenir « insensible » à l’insuline et ainsi s’approprier elles-mêmes le sucre dans notre sang, de quoi créé de gros dégâts. Ou plus concrètement, les prémices d’un diabète de type 2.

Très bonne synthèse du site www.dinnosante.fr
Très bonne synthèse du site www.dinnosante.fr

Vous pourriez vous dire, dans ce cas je n’ai qu’à regarder derrière mon paquet de pâtes et ajuster la quantité en fonction du nombre de glucides qui sont indiqués pour une portion de 100 grammes. Mais ce n’est malheureusement pas aussi simple.

Rôle de l’indice Glycémique (ou index glycémique)

 

C’est là qu’entre en jeu l’index glycémique. Plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus l’élévation du taux de glucose dans notre sang sera faible, car mieux répartis dans le temps. Vous avez peut-être déjà entendu parler de notion de « sucres complexes » et de « sucres simples » liés respectivement aux principes des « sucres lents » et des « sucres rapides », l’un est conseillé pour avoir de l’énergie toute la journée tandis que l’autre est censé nous en donner plus rapidement. La réalité est tout autre, par exemple, les aliments composés de glucides dits « complexes » ne vont pas forcément être digéré lentement comme on pourrait nous le répéter, certains seraient même propices à être très rapidement digérés et ainsi élever rapidement notre glycémie. Certains glucides dit complexe et dont la définition s’avère fausse, concerne les féculents ou encore les céréales qui, comme la pomme de terre ou le pain blanc, et contrairement aux dires, augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. Il est de même pour certains glucides « simples », mais nous n’allons pas nous attarder sur cette fausse théorie explicitement démontré par de multiples études depuis plus de 20 ans.

En effet, notamment soutenues par le professeur Gérard SLAMA, des recherches ont prouvés depuis de nombreuses années que peu importe la complexité des glucides, leur
absorption
s’effectue aux alentours d’une demi-heure après l’ingestion. Pas de place donc pour des noms comme « simples » ou « complexes ». (Attention, la digestion totale d’un aliment elle s’avoisine par contre plus dans les 3 heures suivant l’ingestion. L’absorption des nutriments par l’organisme et la digestion sont bien deux processus différents.)

glucide simple complexeOubliez donc ces notions de sucres complexes et sucres simples et retenez que l’on considère un sucre qui fera lentement augmenter votre glycémie, un sucre contenu dans un aliment à indice glycémique bas. Et à l’inverse, un sucre qui va rapidement élever votre glycémie, un sucre dans un aliment à indice glycémique haut.

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Dr. David J.A. Jenkins

Nous y sommes, ne vous prenez plus la tête à comprendre si tel ou tel aliment est rapidement ou au contraire lentement digéré puis assimiler par notre organisme, mais référez-vous plutôt à l’ingénieux travail du Docteur David J.A. Jenkins qui a inventé le critère d’indice glycémique, ou index glycémique.

Il existe aujourd’hui de nombreux tableaux séparant en général, en trois catégories les indices glycémiques : Indice glycémique bas, moyen et élevé. Ils sont établis par expérimentations successives, le processus est simple : plusieurs personnes consomment un même aliment, un prélèvement sanguin est effectué avant et après l’ingestion de l’aliment puis la réponse en taux d’insuline sécrété est observer indépendamment. Pour avoir l’indice glycémique d’un aliment qui aurait de nombreuses variétés, comme pour la tomate par exemple, plusieurs de ses déclinaisons sont testés et une moyenne de ces différents tests est calculé pour devenir l’IG de base de cet aliment. Une autre partie du test se concentre sur la cuisson de ce même aliment, afin d’observer si une variation notable de l’IG est remarqué. C’est le cas en général, après cuisson les aliments ont pour tendances d’avoir un IG plus élevé, et certains comme la carotte ont une réaction encore plus surprenantes car leur IG peut doubler, voire tripler au cours de la cuisson ! D’autres facteurs peuvent rentrer en compte comme le broyage ou la « mise en purée » de certains aliments, ils concernent notamment une classe particulière de notre alimentation riche en glucides « complexes », les amidons.

 Les Amidons

Les amidons

Les amidons, une grande famille qui regroupe différents types de céréales, mais aussi les tubercules, des légumineuses (haricot, pois, lentilles, fèves..), des racines et enfin certains fruits (bananes, mangue, pommes..). L’amidon possède deux principaux constituants, l’amylose et l’amylopectine. Oui, dit comme ça, ce n’est pas très attirant. Mais ne vous embêter pas avec ces noms compliqués, ce qu’il faut savoir c’est qu’un amidon, quel qu’il soit, est en partis constitué de ces deux éléments en des proportions toujours différentes. Ce sont ces proportions qui vont nous intéresser, et plus particulièrement pour le cas de l’amylose. En effet, pour faire simple, plus un amidon est composé d’amylose, moins son indice glycémique sera élevé. Scientifiquement parlant c’est légèrement plus compliqué : plus la proportion d’amylose est forte, plus la gélatinisation (une sorte de couche protectrice protégeant de la digestion, ou la ralentissant) de cet aliment sera élevé et ainsi les transformations en glucoses seront réduites, d’où l’indice glycémique bas. C’est donc ce taux d’amylose qui va influer l’indice glycémique de nos chers amis les amidons. Mais je sais bien que savoir ça ne vas pas beaucoup vous aider, à moins de faire des recherches pour connaître la composition de chaque amidon.. Bref, ce n’est ni dans votre intérêt, ni dans le mien, alors je vais essayer de vous faire gagner du temps. L’amylose contenu dans l’amidon est variable, et elle varie notamment selon la préparation de l’amidon ainsi que lors de sa conservation. Alors vu qu’il y en a dans plus ou moins chaque amidons, autant leur réserver à toutes et tous le même traitement !

Diminuer l’indice glycémique d’un amidon

Concernant la préparation il y a plusieurs points à savoir afin de diminuer l’indice glycémique de l’amidon cuisiné :

  • S’il s’agit de pattes, privilégier une cuisson al dente (max. 6min) afin de ne pas augmenter son IG.
  • Cuire l’amidon à vapeur douce ou à l’étouffée élèvera faiblement son IG contrairement à d’autres types de cuisson plus brutales.
  • Laisser refroidir ce type d’aliment a également tendance à réduire son IG.
  • De même que le réchauffage d’un glucide après son stockage à froid pendant au moins 24h aura pour conséquence une réduction de l’indice glycémique.
  • Evitez les aliments soufflés (riz soufflés, sarrasins soufflés, etc.), ou explosés (popcorn) car ce processus peut augmenter leur IG de plus ou moins 20%.

Pour ce qui est de la conservation, il est conseillé de ne pas laisser trop mûrir/vieillir ses fruits et légumes au risque de faire augmenter leur IG de base. Une banane verte par exemple a un IG de 40 alors qu’une banane mure peut atteindre un IG jusqu’à 65 !

Du siècle dernier à aujourd’hui..

 

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Exemple de pain intégral

D’autres phénomènes liés à l’amélioration des techniques de raffinage ont provoqués une hausse considérable de l’indice glycémiques de nos aliments. Il est bon de se rappeler qu’à l’époque nos
céréales étaient soigneusement moulues à la main et que les farines n’étaient pas « parfaites »
, permettant une digestion plus lente et donc un taux final de sucre dans le sang plus faible. Aujourd’hui nos céréales sont broyés créant ainsi des farines de plus en plus pures, qui une fois ingérer ne nécessitent plus une longue digestion, accélérant l’assimilation des glucides par notre organisme et par conséquence l’élévation de la glycémie. Servez-vous de cet argument contre ceux qui s’exclament haut et fort « Mais alors
pourquoi mes grands-parents sont en pleine forme à 80 ans alors qu’ils en consommés des céréales ?! ». D’autant plus que plus une farine est pure, moins elle contient de nutriments, car ceux-ci sont perdues au processus de raffinage de plus en plus perfectionnés qui font, soi-disant, preuve de notre « évolution ». Evitez donc les farines « hyper » raffinés et orientez-vous vers des pains de type « intégral », voir liste Montignac. Bien sûr, si vous vous sentez capable d’arrêter complètement le pain, comme je l’ai fais depuis plusieurs mois, je ne vous en citerai que des avantages. Personnellement cela m’a fais perdre du poids et depuis mon ventre est moins « gonfler » comme on l’entend souvent.

Ce sera tout concernant les amidons, tellement présent dans notre consommation quotidienne que de ne pas y prêter attention relèverait du suicide, au sens premier du terme au vue de l’hyperinsulinisme des consommateurs d’aujourd’hui malheureusement ignorants (prise de poids, diabète..).

La différenciation entre IG bas, moyen et élevé varie selon les tableaux que vous pourrez rencontrer. Ces mesures sont souvent « décalées » à des fins purement financières, afin de satisfaire l’industrie agroalimentaire mais également afin de ne pas détériorer le travail de prestigieux nutritionnistes qui auraient alors jusque-là indiqués des aliments à IG haut à leurs clients. Mais alors quel tableau choisir ? Nous allons y revenir dans un instant. Un autre point important est la valeur de référence pour établir ces listes, si certains prenaient le pain blanc en tant que norme, ils avaient tort. En effet, le pain blanc a un IG variable en fonction de l’origine du blé, de la mouture de la farine et du processus de cuisson. Le glucose pure est quant à lui le choix le plus sûre et le plus utiliser, la valeur 100 lui est donc attribué et ainsi toutes les études peuvent se servir de cette base afin d’établir les fameux index glycémiques des aliments.

Nous allons donc vous orienter vers un tableau de confiance très complet avec de vraies valeurs et des indices glycémiques récents. Ces données ont été soigneusement récoltées par la société Montignac qui depuis 1986 propose une alimentation plus saine et respectueuse de notre organisme. L’autre avantage de cette liste est qu’elle permet de classer les aliments selon leur indice glycémique mais également de trier les aliments alphabétiquement pour une recherche plus précise.

Montignac
Cliquez sur la photo pour la liste d’aliments avec IG

Conclusion

En conclusion, vous l’aurez compris, ce tableau va vous permettre de savoir quels aliments vous devrez consommer en priorité, ceux qu’il faudra modérer et ceux qu’il faudra éviter pour ne pas avoir de taux de sucre trop élevées dans le sang et subir les conséquences évoqués précédemment. A savoir, sur la durée, des excès de graisse, une augmentation du risque de diabète mais aussi des effets plus immédiats comme un manque de sucre (hypoglycémie) provoqué après le pic d’insuline, une fatigue plus importante, un changement d’humeur, etc.

Privilégiez donc les aliments à indice glycémique bas, consommer avec modération les IG moyens et évitez ceux avec un IG élevé.


Toutefois, si l’envie de consommer un aliment à indice glycémique élevé vous vient, amidon ou pas, sans pouvoir vous en privé il existe une petite astuce, ajoutée à toutes celle citées précédemment. Vous pouvez dans un premier temps, « mélanger » ou tout du moins « associer » cet aliment à d’autres qui ont un IG bas, voire très bas, cela va augmenter le temps de digestion et élargir le temps d’absorption des glucides. Parmi les aliments à mélanger avec un IG haut, il y a ceux riches en protéines et en fibres solubles (légumineuses, avoines..) qui auront tendance à réduire l’IG final.

Il existe également un autre moyen simple de savoir quelle quantité d’un aliment vous pouvez consommer sans avoir de crainte d’augmenter trop rapidement votre taux de sucre dans le sang. Avec cette formule il est même possible de consommer de temps en temps des aliments à indice glycémique élevé sans pour autant nuire à votre santé. Elle a été inventé après l’indice glycémique, il s’agit de la « charge glycémique ». Nous y reviendrons dans un prochain sujet.


Merci de m’avoir lu et n’hésitez pas à venir partager votre point de vue dans les commentaires,

Nicolas